Voiko ruokavaliolla kohentaa mielialaa?

masennus
tryptofaani
serotoniini
dopamiini
alkoholi
sokeririippuvuus

Yksi yleisimpiä lausahduksia, jonka olen kuullut asiakkailtani vastaanotollani parin vuosikymmenen aikana on: ”Olin masentunut ja halusin helliä itseäni leivoksilla/suklaalla/viinillä”.

Miksi sokeripitoiset ruoat tai alkoholi ovat monien mielestä apu synkkinä hetkinä? Olisiko muita vaihtoehtoja?
 

Sokerihuuma

Sylki ja ruoansulatusentsyymit pilkkovat sokeripitoiset ruoat, kuten kakut, keksit ja karkit hyvin nopeasti ja siksi sokeri lipuu verenkiertoon ennätysvauhtia. Ei edes tarvitse nielaista ensimmäistä makeaa suullista, kun sokerin maku kielellä on jo potkaissut käyntiin dopamiinin vapautumisen aivoista.

Dopamiini on hermovälittäjäaine, joka on vastuussa hyvän olon tunteen ylläpitämisestä. Varsinkin itsensä palkitsemismielessä se on erittäin tehokas. Niinpä muheva viineri tai suklaaleivos saa meidät hyvälle tuulelle – hetkellisesti!

Valitettavasti ei ole oikotietä onneen! Jos tapanamme on säännöllinen, jopa yhä lisääntyvä makean syönti, silloin yliaktivoimme dopamiini-palkitsemis -mekanismia. Mekanismin toiminta heikkenee, koska se tulee tavallaan immuuniksi makealla, eikä anna enää samaa tunnetta, ellemme syö kahta viineriä yhden sijasta.
 

Vieroitusoireet

Sokerin vieroitusoireet ovat melko rajuja, riippuen siitä, miten vakava sokeriaddiktio on kyseessä. Vieroitusoireisiin kuuluu mm. vahva sokerin himo, päänsärky, matala mieliala, jopa masennus ja tuskaisuus. 

Insuliinin nopea vapautuminen makean syönnin aikaan/ jälkeen, aiheuttaa nopean verensokerin nousun ja sitä seuraavan voimakkaan laskun. Insuliinin ja verensokerin epätasapaino on merkittävä tekijä mielialan heittelyssä sekä mm. ylipaino- ja diabetes -ongelmassa. Niin ikään hampaiden ja ikenien terveys on vaarassa.
 

Alkoholi – ystävä vai vihollinen?

Kohtuudella käytettynä alkoholilla saattaa olla positiivisia terveysvaikutteita, mutta käsitettä ”kohtuus” ei aina ymmärretä oikein! Nauttimisen alkuvaiheessa mieliala tuntuu liitävän pilvissä, joten yliannostus on helposti seuraava askel. 
Alkoholin liikakäyttö vaikuttaa aivojen serotoniinin määrään. Serotoniini on mielialaan vaikuttava hermovälittäjäaine. Sokerin tavoin alkoholi aiheuttaa mellakan verensokerin ja insuliinin tasapainossa. Liian suuri alkoholimäärä alentaa veren sokeria johtaen melankoliaan ja jopa masennukseen.
 

Mielialaan negatiivisesti vaikuttavia ruokia/ juomia:

  • Virvoitusjuomat, mehut, cocktail-juomat
  • alkoholi
  • sokeri kaikissa muodoissa, myös aspartaami ja sen johdannaiset
  • makeat leipomotuotteet, keksit, karkit, kaupallinen suklaa
  • margariinit, levitteet (sisältävät runsaasti tulehdusta lisääviä omega-6 -rasvahappoja)
  • prosessoidut lihatuotteet, leikkeleet (runsaasti lisäaineita)
  • prosessoidut pakatut, purkitetut, tölkitetyt ruoat
  • suolapähkinät/ -siemenet, sisältävät usein kilpirauhaselle haitallista säilöntäainetta, sekä natriumglutamaattia
  • sipsit, ranskikset
  • aamiaismurot.
     

Luonnolliset mielialan kohottajat

Suurin osa depressiolääkkeistä toimii muuttamalla serotoniini-tasapainoa aivoissa.  Kannattaakin valita ruoka-aineita, jotka luonnollisesti kohentavat mielialaa, ilman sokerin, alkoholin ja lisäaineiden aiheuttamia sivuvaikutuksia. Tietyt ravintoaineet edistävät sekä dopamiinin että serotoniinin määrää.

Ruoka-aineet, jotka edistävät dopamiinin eritystä:

  • Mantelit
  • avokado
  • pihviliha
  • kana, kalkkuna
  • suklaa (raakasuklaa vähintään 70%, ilman sokeria)
  • kananmunat
  • kahvi
  • aprikoosit, puolukka ja kiivi.

Tryptofaani on serotoniinin esiaste. Sen eritystä puolestaan edesauttavat: kurkuma tai sahrami.

Magnesiumilla on myös mielialaa rauhoittava vaikutus. Sitä on runsaasti mm. kurpitsansiemenissä, pinaatissa, pähkinöissä ja pavuissa.

D-vitamiini on tunnetusti hyvän olon vitamiini. Auringonvalon avulla valmistamme sitä kehossamme, mutta harvoin tarpeeksi. D-vitamiinirikkaita ruokia ovat rasvainen kala, täysrasvainen juusto sekä maito (ihanteellisesti ruohoa/ heinää syövästä lehmästä), kananmunan keltuainen. Monesti tarvitsemme myös ravintolisästä apua.

Omega-3 -rasvahapot tukevat hermoston ja aivojen toimintaa. Niiden puutteen vaikutus on myös yhdistetty vahvasti masennukseen. Mm. rasvainen kala ja saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3 -rasvahappoja. Myös omega-3 -rasvahappojen saantia joudutaan usein tehostamaan ravintolisän muodossa.

B-vitamiinit vaikuttavat mm. serotoniinin tuotantoon. B-vitamiinirikkaita ruokia ovat esimerkiksi pavut, täysjyväviljat ja monet vihannekset. B12-vitamiinia löytyy parhaiten eläinperäisistä ruoista, kuten sardiini, lohi, turska ja liha, varsinkin lammas.

Monipuolinen terveellinen ravinto tukee niin kehon kuin mielen terveyttä tehokkaasti, ilman sivuvaikutuksia!
 

Tule asiantuntevaan Luontaistuntija-myymälään!