FODMAP-ruokavalio avuksi suolistolle

FODMAP
suolistovaiva
suolisto
dysbioosi
IBS
hiilihydraatti
mikrobi
fermentointi
rasvahappo
tulehdus
fruktaani
ruokavalio
prebiootti

 

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (Irritable bowel syndrome) on ns. toiminnallinen suolistovaiva, jonka taustalla ei ole selkeää elimellistä syytä. Ärtyvän suolen oireyhtymää esiintyy enemmän naisilla kuin miehillä. IBS ei ole vakava sairaus, mutta se voi heikentää elämänlaatua huomattavasti. Oireina esiintyy mm. vatsan alueen kipua ja turvotusta, kramppeja, ilmavaivoja, ripulia ja/tai ummetusta.

Oireiden voimakkuus vaihtelee eri yksilöiden välillä ja lisäksi oireita esiintyy vaihdellen rauhallisesta vähemmän rauhalliseen jaksoon. Stressillä on merkittävä vaikutus oireiden ilmenemiseen, joten riittävällä levolla ja mielen rauhoittamisella on tärkeä merkitys.
 

Ärtyvän suolen oireyhtymään voi liittyä esimerkiksi

  • matala-asteinen tulehdus suoliston limakalvon pinnalla
  • suoliston limakalvon lisääntynyt läpäiseväisyys
  • muutokset suoliston mikrobiston koostumuksessa
  • viskeraalinen hypersensitiivisyys eli muuttunut kipuaistimus
  • muuttunut ruoansulatuskanavan motiliteetti
  • paksusuolessa tapahtuva fermentaatio eli käymisprosessi voi olla joillakin voimakkaampaa.

Taustalla voi olla ohutsuolen bakteerien liikakasvuakin, jonka syy on mahdollisuuksien mukaan myös selvitettävä. 
 

Yleisiä vinkkejä ruokavalioon

Ei ole yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota, jonka avulla vatsan ja suoliston oireet helpottavat, mutta tärkeitä huomioitavia asioita ovat IBS:n kohdallakin mm. 

  • Tasainen ateriarytmitys ja aterioiden monipuolinen koostaminen.
  • Jaksotetaan rasvan lähteet tasaisesti päivän eri aterioille sen sijaan, että syödään kerralla suuri määrä rasvaa.
  • Jätetään teollisesti prosessoidut leikkeleet, makkarat ja nakit vähemmälle käytölle / pois ruokavaliosta.
  • Kiinnitetään huomiota nautintoaineiden, kuten kahvin ja alkoholin käyttömääriin.
  • Jos erilaisten hedelmien ja hedelmämehujen määrä on ollut runsasta, kohtuullistetaan määriä.
  • Käydään läpi ruokavalion valkoiset ansat, kuten höttöviljat sekä sokerit ja korvataan näitä laadukkaammilla vaihtoehdoilla.
  • Jos ruokavalion pääpaino on ollut viljoissa, lähdetään ruokavaliota muokkaamaan vaiheittain kohti toisenlaista kasvispainotteisuutta.
  • Tuliset mausteet korvataan tarvittaessa muilla vaihtoehdoilla ja erilaisten yrttien käyttöä kannattaa jokaisen lisätä.
  • Mahdollisesti suositaan (erityisesti alkuvaiheessa) kypsennettyjä kasviksia tuoreravinnon sijaan.
  • Juodaan riittävästi vettä aterioiden välillä.
  • Rauhoitetaan ruokailuaika.

Jo näillä muutoksilla päästään pitkälle, mutta ne eivät kaikilla riitä. Helpotusta oireisiin voikin tuoda FODMAP-ruokavalio. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.
 

FODMAP-ruokavalio

FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti tai eivät imeydy ollenkaan ohutsuolessa ja päätyvät paksusuolessa majailevien mikrobien käsiteltäväksi eli fermentoitavaksi. Tämä on suotavakin reaktio, sillä fermentaation tuotoksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat esimerkiksi paksusuolen epiteelisolujen tärkeitä energianlähteitä, lisäävät kylläisyyden tunnetta, omaavat anti-inflammatorisia vaikutuksia ja ovat vuorovaikutuksessa immuunijärjestelmän kanssa. Lyhytketjuisten rasvahappojen lisäksi suolistossa syntyy myös erilaisia kaasuja ja veden määrä lisääntyy. 

Ärtyvän suolen oireyhtymässä henkilö aistii suolistossa tapahtuvat asiat normaalia herkemmin. Kaasujen ja veden määrän lisääntyminen suolistossa ja näiden myötä suoliston seinämän venyminen aiheuttavat ärtyvän suolen oireyhtymässä epämiellyttäviä ja kivuliaitakin oireita. 
 

FODMAP-hiilihydraatteja ovat

  • Fruktaanit, joita löytyy mm. vehnästä, rukiista ja sipulista. Inuliini ja frukto-oligosakkaridit (FOS) kuuluvat tähän ryhmään.
  • Galakto-oligosakkaridit (GOS), joita sisältävät esimerkiksi cashewpähkinät ja palkokasvit.
  • Polyolit eli sokerialkoholit, joita ovat esimerkiksi sorbitoli, mannitoli, xylitoli ja maltitoli. Sokerialkoholeja löytyy myös luonnollisista lähteistä. Sorbitolia sisältävät esimerkiksi päärynät, persikat ja omenat. Mannitolia sisältävät esimerkiksi kukkakaali, herkkusienet ja bataatti.
  • Yliimääräfruktoosia (fruktoosia eli hedelmäsokeria on glukoosia enemmän) on esimerkiksi omenassa, päärynässä, mangossa, hunajassa, parsassa ja joissakin kuivatuissa hedelmissä.
  • Laktoosi eli maitosokeri.

Monissa ruoka-aineissa on useita erilaisia FODMAP-yhdisteitä. Esimerkiksi vesimeloni sisältää fruktaaneja, ylimääräfruktoosia ja polyoli-mannitolia. 

Useat eri tekijät vaikuttavat raaka-aineen FODMAP-hiilihydraattien määrään. FODMAP-pitoisuus vaihtelee raaka-aineessa senkin mukaan, mitä osaa tarkastellaan, kuten esimerkiksi juuria, varsia, lehtiä vai koko kasvia. 

Erilaisilla ruoanvalmistusmenetelmillä, kuten keittäminen, veteen tai etikkaan säilöminen, fermentointi, idättäminen ja aktivointi (pähkinöitä liotetaan vedessä noin 12 h, jonka jälkeen niiden annetaan kuivua matalassa lämpötilassa), voidaan myös vähentää raaka-aineen FODMAP-pitoisuutta. Toisaalta esimerkiksi fermentointi voi myös lisätä raaka-aineen FODMAP-pitoisuutta. Tästä esimerkkinä fermentoitu kaali, jossa fermentoinnin sivutuotteena syntyy mannitolia. Hapankaalissa onkin siis enemmän mannitolia kuin raa’assa kaalissa.
 

Liikennevalojen avulla eteenpäin

FODMAP-ruokavaliossa rajoitetaan FODMAP-hiilihydraattien käyttöä sovitun ajan, yleensä neljä-kuusi viikkoa. Ruokavalio voidaan rakentaa Monashin yliopiston kehittämän liikennevalo-systeemin avulla.

  • Ruokavalion pohjan muodostaa vihreällä alueella olevat ruoka-aineet. Lisäksi keltaisella alueella olevia ruoka-aineita voi syödä rajoitetun määrän yhdellä aterialla. Laadukasta syötävää on siis paljon.
  • Punaisella alueella olevien ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuus on korkea ja niistä pidetään taukoa.

Kannattaa ladata omaan matkapuhelimeen ja/tai tabletille Monashin yliopiston kehittämä erinomainen applikaatio, jonka avulla on helppoa löytää sopivat ruoka-aineet kaupassakin.

Jos henkilön ruokavalio on sisältänyt runsaasti ruisleipää sekä FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, ei välttämättä tarvita tiukkaa rajoitusta. Jo se voi riittää, että ruis korvataan esimerkiksi täysjyväkauralla ja -kvinoalla. Hedelmiä syödään kaksi annosta päivässä ja sopivia voivat olla ananas ja hunajameloni. 

Toisaalta, jos henkilön ruokavalio sisältää runsaasti erilaisia FODMAP-hiilihydraatteja, mutta hänen oireensa ovat vähäisiä, riittää tällöinkin todennäköisesti yksinkertaistettu FODMAP-ruokavalio, jossa ei tarvitse rajoittaa kaikkien FODMAP-hiilihydraattien käyttöä. Yksilöllinen lähestymistapa ruokavalion suunnittelussa onkin tärkeää ja siinä huomioidaan mm. nykyinen ruokavalio, mitä muutoksia ruokavalioon on jo tehty ja miten ne ovat vaikuttaneet tilanteeseen, syökö usein kodin ulkopuolella, miten ruoanlaitto järjestyy kotona, milloin ja kuinka voimakkaita oireita yleensä esiintyy sekä valmius tehdä ruokavalioon muutoksia.

Ruokavaliossa huomioidaan myös prebioottiset ruoka-aineet, sillä on tärkeää järjestää syötävää suolistonkin asukkaille. Ruokavalion ajalle voi ottaa tueksi myös laadukkaan probiootin ja sopivia kuitulisiä, kuten esimerkiksi pellavarouhe, akaasiakuitu, kauralese ja psylliumkuitu.

Neljän-kuuden viikon kuluttua alkaa vaihe, jossa tauolla olleita ruoka-aineita kokeillaan sovitun mukaisesti ja/tai tiettyjen ruoka-aineiden käyttömääriä nostetaan. Ruoka-aineiden palauttaminenkin suunnitellaan jokaiselle yksilöllisesti sopivaksi. Näin toimien löydetään kullekin sopivat ruoka-aineet ja jatkossa rajoitettavien ruoka-aineiden määrä voi olla hyvinkin vähäinen. 
 

Juurisyiden pariin

FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu oireiden vähentämiseen. Kun oireet helpottavat, saa tästä lisäpuhtia tarkastella omaa ruokavaliota ja elämää laajemminkin. Perusasioiden korjaamisesta ei pääse eroon tämänkään ruokavalion avulla. Lähde siis vähitellen rakentamaan ruokavaliosi pohjaa kuntoon, ota aikaa rentoutumiseen ja palautumiseen, liikuttele itseäsi säännöllisesti, ulkoile sekä nuku riittävästi ja laadukkaasti. 

Jos sinä et ole saanut FODMAP-ruokavalion avulla toivottua tulosta, voi sinulle sen sijaan sopiakin täysin erilainen rauhoitusruokavalio. Suoliston mikrobistoa ja ruoansulatusta voidaan myös kartoittaa toiminnallisten testien avulla. Taustalla voi olla ruoka-aineyliherkkyyksiäkin. Paljon on siis huomioitavia asioita. Tärkeää onkin päästä niiden juurisyiden pariin, jotka voivat olla taustalla aiheuttamassa oireita.
 

Tule asiantuntevaan Luontaistuntija-myymälään!