Lujien luiden resepti

Lujien luiden resepti koostuu riittävästi kalsiumia ja proteiinia sisältävästä monipuolisesta ravinnosta, D-vitamiinista sekä liikunnasta ja kaatumisen ehkäisystä.

Suomen Luustoliitto suosittelee luuston terveyden ylläpitämiseksi säännöllistä ruokailurytmiä, joka energian ja ravintoaineiden tasaisen saannin kannalta on ensiarvoisen tärkeää. Asiantuntijat kehottavat nauttimaan päivän mittaan 4-6 ateriaa, joiden tulisi sisältää runsaasti monenvärisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kuorittujen viljatuotteiden asemesta olisi hyvä suosia täysjyväleipää ja -puuroa. Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Maitotuotteita suositellaan nauttivaksi 5-6 desilitraa päivittäin. Mikäli maitotuotteet eivät jostakin syystä sovi, tarjolla on korvaavia valmisteita.

Kalsium luetaan luuston tärkeimpiin rakennusaineisiin. Sitä tarvitaan myös hermoston ja lihasten toiminnassa. Mikäli päivittäisestä ruokavaliosta ei saa riittävästi kalsiumia, kannattaa turvautua kalsium-ravintolisään. Luusto toimii elimistön kalsium-varastona.

D-vitamiinia tarvitaan muun muassa kalsiumin imeytymisessä, ja sillä on yhteys lihasvoimaan. D-vitamiini tehostaa ja ohjaa luukudoksen uusiutumista sekä vaikuttaa luuntiheyteen ja luuston kollageenisäikeistön laadukkuuteen. D-vitamiinilla on merkittävä rooli kaatumisten ja murtumien ehkäisyssä.   

Proteiinia elimistö tarvitsee luiden kehitykseen, luumassan säilyttämiseen sekä vahvojen lihasten rakennusaineeksi. Proteiini lisää insuliininkaltaista kasvutekijää verenkierrossa, mikä tehostaa luuston ja lihasten rakentumista. Proteiini edistää myös D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon, jolloin kalsium imeytyy paremmin.

Luuston hyvinvoinnille välttämätön liikunta kasvattaa luun massaa lapsuudessa ja nuoruudessa. Aikuisiässä se ylläpitää luun vahvuutta ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Liikunnan avulla voidaan lisäksi kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta – ja siten ehkäistä kaatumisia ja luunmurtumia. Tehokas luustoa kuormittava liikunta sisältää toistuvia iskuja alustaa vasten, tärähdyksiä, suunnanmuutoksia sekä luuhun kohdistuvaa pitkittäissuuntaista vääntöä. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävely, tanssi, voimistelu sekä lihasvoimaharjoittelu.

Timo Elo, terveystoimittaja